Du har måske hørt om "diæt med lavt glykæmisk indeks", men ved du hvad denne indikator betyder?
Det glykæmiske indeks (GI) indikerer, hvor hurtigt kroppen omdanner mad til glukose. Hvert kulhydrat modtager et tal, der svarer til dets GI, og jo højere tallet er, desto hurtigere nedbrydes det og omdannes af kroppen til glukose - vores vigtigste energikilde. Således er fødevarer med et lavt glykæmisk indeks og højt fiberindhold ekstremt vigtige for en sund kost.
Kulhydrater med lavt glykæmisk indeks
Mens ren glukose har en GI på 100 (den højeste), har hvidt brød en GI på 70 og linser kun 31.
Jo mindre forarbejdede fødevarer er, jo lavere er det glykæmiske indeks. Således har fødevarer med komplekse kulhydrater lavere glykæmiske indeks end dem, der er rige på enkle kulhydrater. Tjek linket for forskellen mellem komplekse og enkle kulhydrater.
Jo mere arbejde kroppen har for at fordøje en mad, jo langsommere frigives sukkeret. Dette holder blodsukkerniveauet stabilt.
Hvorfor blodsukker er vigtigt
Fødevarer med lavt GI, såsom fuldkornsbrød, naturlig granola, æbler, pærer og yoghurt, frigiver langsomt sukker og holder dit blodsukkerniveau afbalanceret. Men når du spiser høje GI-genstande - hvidt brød, majsflager, færdiglavet pasta og kager eller anden industriel mad - er nedbrydningen hurtig og forårsager en stigning i blodsukkeret.
Kroppen har en mekanisme til at håndtere den pludselige stigning i niveauet af glukose i blodet: det frigiver insulin, som fortæller kroppen at bruge glukose som brændstof til celler. Men hvis kroppen er tvunget til konstant at gentage denne procedure og holde insulin i rød alarm, kan der opstå flere sundhedsmæssige problemer gennem årene, herunder:
- Type 2-diabetes;
- Vægtøgning, da insulin i blodet forhindrer kroppen i at frigive lagret fedt;
- Øget risiko for hjertesygdomme;
- Nedsat hukommelse og øget risiko for visse typer kræft.
Stigning og fald i det glykæmiske indeks
En anden konsekvens af en diæt med højt glykæmisk indeks er effekten af frigivelse af insulin på grund af "højt sukker", efterfulgt af sløvhed og sult forårsaget af "lavt sukkerindhold", selvom personen er godt fodret. Og så går det.
Vejen ud af denne rutsjebane er at ændre din diæt: forbruge mere mad med lavt glykæmisk indeks. Da disse fødevarer frigiver langsomt sukker, stiger glukoseniveauet langsomt og forbliver mere stabilt hele dagen. Følelsen af mæthed forlænges således, og individet har ikke lyst til at spise noget sukkerholdigt og har heller ikke brug for "en søde" mellem måltiderne for at "genvinde sin styrke".
Hvad skal man gøre
Undgå forarbejdede fødevarer så meget som muligt - kager, snacks, kager og klar til at spise pasta. Ud over at have få næringsstoffer er de lavet af meget raffineret mel, hvilket gør dem ekstremt lette at fordøje og med en meget høj GI.
Frugter med lavt glykæmisk indeks som jordbær og avocado er også en god mulighed, da de også indeholder fibre og næringsstoffer, der er vigtige for, at kroppen fungerer korrekt.
Tjek nogle substitutionsmuligheder for at reducere det samlede glykæmiske indeks for din diæt:
- Brød:Hvidt brød og fint fuldkornsbrød har en typisk høj GI. Skift til fuldkornsbrød, surdej eller "tungere" brød, såsom mørk rug.
- Korn:Udskift med fuldkorn, såsom naturlig granola, traditionelle havreflager eller klid rig på fiber. Der er også mulighed for at drysse havreklid eller psylliumfibre over kornet.
- Ris:Det bedste er de lange, fuldkorn. Især moolgiri, doongara og basmati. Andre korn med et lavt glykæmisk indeks inkluderer byg, boghvede, quinoa og hvede.
- Kartoffel:De fleste kartofler har højt GI. For at holde GI endnu højere skal du lave kartoffelmos med skummetmælk. Eller spis kogte kartofler. Eller foretrækker søde kartofler. De fleste andre grøntsager har et lavt glykæmisk indeks.
