Den bedste måde at få maksimale fordele i før og efter træning det er at vide, hvilke fødevarer der er bedst egnede til hvert øjeblik. Den tid, du træner, typen af aktivitet og andre faktorer er meget indflydelsesrige. Så vi spurgte den kliniske ernæringsekspert Carolina Rezende om den bedste måde at kombinere mad og motion effektivt på. Tjek nogle værdifulde oplysninger til din træningsrutine nedenfor.
1 - Hvad er de bedst egnede fødevarer til forbrug under træningen? Er der en forskel i mad til hver type træning?
Jeg siger ofte, at i ernæring er svaret på næsten alt: det afhænger. I dette specifikke tilfælde afhænger mad af, hvilken type aktivitet personen udøver, og hvad det er deres mål. Du ønsker muligvis at tabe sig, muskelhypertrofi, sundhed, ydeevne osv. Derudover er intensiteten, træningsplanen, tidspunktet for tilberedning og indtagelse af måltidet, madpræferencer og gastrointestinal transit. Hvis personen træner meget tidligt og har lidt tid inden afrejsen, kan det være interessant at tage en smoothie eller en smoothie eller spise en frugt; da tiden for fordøjelse af måltidet reduceres.
For dem, der træner vægttræning eller aerobe øvelser, angiver jeg normalt følgende:
- 3 timer før: spis et komplet måltid
- 1t30min før: komplekse kulhydrater (fuldkorn, knolde og bælgfrugter) og et let fordøjeligt protein
- 1 time til 30 minutter før: spis enkle kulhydratkilder (frugt, pasta, ris)
2 - Hvad er det bedste tidspunkt at træne?
Det bedste tidspunkt at træne fysiske øvelser er om morgenen. I denne periode begynder kortisol at stige, og vi er mere opmærksomme og villige til at gøre det. Om natten begynder vores krop at producere hormoner, der forbereder os på søvn. Hvis vi praktiserer fysisk aktivitet på det tidspunkt, stimulerer vi produktionen af catecholaminer, som sætter os i en vågen tilstand, hvilket gør søvn vanskelig.
3 - Er der konkrete fordele ved at erstatte måltider som f.eks. Morgenmad med rystelser inden eller efter træning?
Intet stort måltid skal erstattes af shakes, især industrialiserede, simpelthen fordi de har reduceret mængden af næringsstoffer. Hvis tiden mellem træning og måltidet er kort, kan du vælge vitaminer eller hjemmelavede smoothies. I så fald foretrækker du frisk frugt. Tilsæt mælk (se nogle opskrifter på vegetabilsk mælk), havreklid, hørfrømel, kastanjer, honning, kokosvand osv. Det er værd at nævne, at shakes ikke må indeholde industrialiserede sukkerarter, farvestoffer eller konserveringsmidler.
4 - Hvad er den bedste indikation for brugen af kosttilskud som f.eks. Valle?
For det første er vi nødt til at forstå, at valleprotein er et protein produceret af valle. Da det er et protein, er det derfor et makronæringsstof, der svarer til kulhydrat og fedt, kun i form af pulver. Dens fordøjelses- og absorptionsproces er hurtigere end for et stykke kød eller et æg. Derudover kan det forbruges af enhver, der praktiserer fysiske aktiviteter eller ej.
Tidligere blev det antaget, at der var et fænomen kendt som ”vinduet af mulighed”, og at dette vindue havde en varighed på 30 minutter. I løbet af denne tid måtte personen indtage valle for at øge sin proteinsyntese og følgelig muskelhypertrofi. Imidlertid er det allerede i dag kendt, at hypertrofi-processen fortsætter med at ske indtil 48 timer efter træning, og at der ikke er behov for valle-tilskud for at dette kan ske.
Hvis din diætplan (ordineret af en ernæringsekspert) nu siger, at du skal indtage en proteinkilde som en snack, er det meget mere praktisk at tage en lille flaske med valle end at åbne en krukke og spise to æg. Så spørgsmålet er, hvordan man bruger et sådant supplement.
5 - Hvornår angives faste før fysisk træning?
Fastøvelse er kun velegnet til mennesker, der er keto-tilpassede, det vil sige, som er i stand til at bruge fedt som energikilde. I dette tilfælde bevarer de deres glykogenlagre for at producere energi til hjernen og bruge lipider til at producere energi.
6 - Hvad er de bedste fødevarer, der skal indtages efter træningen?
Generelt er det tilrådeligt at spise mellem 1 time og 1 time 30 minutter efter træning, hvis personen sigter mod vægttab. Forbruge komplekse kulhydrater (rødder, fuldkorn) sammen med fødekilder til protein (kød, valleprotein, yoghurt, ost, oliefrø) og fibre (havre, chia). Hvis målet er muskelhypertrofi, anbefales det at indtage madkilder til enkle kulhydrater (ris, tapioka) sammen med proteinkilder.
7 - Er der mad, der forstærker virkningen af fysiske øvelser? Hvordan sker det?
Der er ingen mad, der har en bestemt funktionalitet isoleret. Jeg hører en masse mennesker spørge mig: Nutri, hvad spiser jeg for at tabe mig? Hvad spiser jeg for at tage på i vægt? Hvad spiser jeg efter træningen for at få muskelmasse? Hvad der i sidste ende tæller er diætmønsteret, fordelingen af mad i løbet af dagen. Der er dog nogle kosttilskud, der hjælper med at forbedre træningen. Blandt dem er koffein (stimulant), kreatin (favoriserer stigningen i muskelstyrke ved at holde væsker inde i muskelcellen) og omega 3 (antiinflammatorisk). Alle er næringsstoffer, der findes i fødekilder, men når de anvendes i form af kosttilskud, forstærkes deres virkning af deres koncentration isoleret.
Med disse retningslinjer kan du nu omorganisere din ernæring efter post og træning. Det vigtige er at holde kroppens behov i balance med de fysiske mål. Vil du have et tip mere? Hvis du går på vandreture, skal du klikke her og se, hvilke der er de bedste mad at spise før og efter.
Af Thais Garcez
