Sundhed

21 strækninger og styrkeøvelser at lave derhjemme

Strækning er især godt for vandrere fordi det koncentrerer fleksibilitet på punkter, der er vanskelige at strække, og som ofte er smertefulde, såsom nakke, fødder, hofter og ryg.

Men ikke kun for dem. Strækning og regelmæssig styrketræning gør dine muskler stærkere. Og alligevel øger de fysisk udholdenhed, forbedrer muskeltonen og beskytter mod skader ved at fortykke bindevævet, der dæmper leddene, såsom ledbånd. Derfor anbefales de til alle.

Se mere: hvordan man medtager strækning i hverdagens opgaver

Tip: hold hver strækning i 30 til 60 sekunder, medmindre andet er angivet.

Tjek 21 strækninger og styrkeøvelser, du skal lave derhjemme:

Reader's Digest

Fødder og ankler

1. Hælløft

Styrker to vigtige lægmuskler og understøtter akillessenen.

Stå bag en stol, hold fast i ryglænet for at opretholde balance. Få dine hæle fra jorden så meget som du kan i komfort. Læg den ned. Gentag 8 til 12 gange, og udfyld en serie.

Reader's Digest

to. Kalvstræk

Strækker kalven og akillessenen.

Stå ca. 4 inches fra en mur og hvile dine hænder på den. Tag et stort skridt tilbage med din højre fod. Bøj dit venstre knæ, hold dit højre ben udvidet og din højre hæl på gulvet, hvilket giver et blidt træk på bagsiden af ​​dit ben. Flyt dine hofter fremad for at øge strækningen. Skift side og gentag.

Reader's Digest

3. Ankel rotation

Fremmer anklernes mobilitet.

Sid i en stol med dine ben let udstrakte. Drej dine ankler i en cirkulær bevægelse. Gentag 6 til 8 gange, og skift derefter rotationsretningen. For at arbejde med dine ben på samme tid, hæv dine fødder.

Reader's Digest

Ben og hofter

1. Quadriceps strækker sig

Strækker quadriceps, muskulatur i den forreste del af låret.

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold fast på bagsiden af ​​en stol med din højre hånd. Med dit højre knæ let bøjet, hold din venstre fod med din venstre hånd og træk forsigtigt hælen mod din bagdel. Hold dine knæ justeret. Hold positionen. Slip og gentag med højre fod.

fortsæt med at læse