Coronavirus

Ved hvad du skal gøre for at reducere søvnløshed i karantæne

Ifølge den brasilianske søvnforening lider omkring 73 millioner mennesker i landet af en eller anden søvnforstyrrelse. Under karantæne er tendensen derfor, at stress, angst og depression yderligere ændrer befolkningens daglige rutine og forårsager søvnløshed.

”At være tilbageholdende derhjemme, frygten for at have indflydelse på dit helbred og familiemedlemmerne, usikkerheden om fremtiden og økonomisk usikkerhed er faktorer, der kan forårsage vanskeligheder med at starte søvn, hyppige nattevågninger og træthed den næste dag”, siger Gustavo Moreira, specialistlæge ved Instituto do Sono.

Mangel på søvn medfører sundhedsrisici

I de senere år er der foretaget nye undersøgelser af indflydelsen af ​​manglende eller overskydende søvn på folks liv, og social afstand er vigtig i denne sammenhæng.

”Under karantæne ændrede vi vores levestandard, og vi kan ikke forvente at sove eller vågne op på samme tid som da vi arbejdede. Dette, ja, har stor indflydelse på vores søvnkvalitet. Inklusive, hvilket fører til en øget risiko for sygdomme som fedme, diabetes og hjerte-kar-lidelser ”, siger Gustavo Mury, en ENT-specialist på Hospital Cema.

For at prøve at kontrollere organismen i denne fase af afsondrethed og opretholde en sund rutine både om dagen og om natten ordinerer specialisterne til søvnhygiejne (se nedenfor). "De fleste søvnforstyrrelser løses ikke med medicin, men med vaner, aktiviteter og holdninger, som vi har for at forbedre søvnkvaliteten," tilføjer Mury.

Ud over at nedsætte søvnkvaliteten kan lidelserne også påvirke immunsystemet og forårsage andre sygdomme.

”Søvnhormonet, melatonin, har den virkning at regulere søvn / vågecyklussen. Det vil sige aktivitet om dagen og hvile om natten. Med social isolation har folk en tendens til at sove sent og / eller har uregelmæssige sovende og vågne tider. Således vil der være en uoverensstemmelse mellem melatoninsekretion og personens sovevaner. Dette deregulerer aktiviteten af ​​flere systemer: kardiovaskulær, neurologisk, metabolisk og immunologisk. Derudover har melatonin også en effekt på immunsystemet og aktiverer de celler og proteiner, der er nødvendige for at bekæmpe infektioner, ”forklarer Gustavo Moreira.

Eksperter taler om ”social jet ben”

Ifølge Mury har søvnlitteraturen allerede et udtryk, der hjælper med at forklare den uoverensstemmelse, der påvirker mennesker under pludselige ændringer i tidsplaner.

”Udtrykket social jet-ben er for nylig kommet, hvilket er, når en person har en weekend eller ferie, hvor han rejser, og det ændrer sit søvnmønster. Før sov hun fra kl. 23 til kl. 6 og går derefter i seng fra kl. 1 til kl. Dette medfører en pludselig ændring i søvnmønsteret. Det sociale jetben er forbundet med frekvensen af ​​diabetes og andre metaboliske sygdomme ”, siger han.

Søvnhygiejne mod søvnløshed

Søvnløshed er vanskeligheden ved at falde i søvn og forblive i søvn længe nok på trods af ideelle forhold. Det kan være akut og vare mindre end tre uger eller kronisk og forekomme mindst tre gange om ugen i perioder på mere end en måned. I nogle tilfælde kan det være nødvendigt med medicin.

Her er hvad du skal gøre for at forhindre søvnløshed:

  • Angiv et tidspunkt, hvor du skal gå i seng og vågne op, hvilket skaber en søvn- og opvågningsrutine
  • Undgå lur hele dagen
  • Brug ikke alkoholholdige drikkevarer og cigaretter, mad og drikke med koffein i mindst 4 timer før sengetid
  • Øv fysiske øvelser regelmæssigt, men undgå dem 2 timer før sengetid
  • Spis lette måltider til middag, undgå overspisning. Undgå tunge, meget krydret og meget fedtede fødevarer
  • Lad stuetemperaturen være kølig, omkring 21 ° C
  • Fremme et stille og svagt miljø i soveværelset
  • Sluk enheder som mobiltelefoner, tv, digitale ure eller blå skærme i soveværelset ved sengetid
  • Undgå at arbejde eller spise måltider i sengen
  • Har sunde vaner, såsom at spise godt og øve fysiske aktiviteter
  • Lav afslapningsøvelser som mindfulness eller yoga
  • Undgå langvarig brug af søvnløshed, da de kan forårsage den modsatte virkning af den ønskede.
CLAUDINEI QUEIROZ / FOLHAPRESS