Sundhed

Forstå hvad der er glykæmisk indeks (GI) og glykæmisk belastning (CG)

Forbered dig på en åbenbaring: kulhydrater er fødevarer, der hæver blodsukkeret. Enkel og ligetil, ikke? Problemet er, at ikke alle er skabt på samme måde.

Faktisk findes kulhydrater i alle fødevarer undtagen fedt og olier, kød, fjerkræ og fisk. Men selvfølgelig indeholder nogle fødevarer flere kulhydrater end andre. Bønner består af 1/4 protein og 3/4 kulhydrater. Ris består derimod af mere end 90% kulhydrat. Fuldmælk indeholder alle tre makronæringsstoffer: fedt, protein og kulhydrat.

Det er mængden af ​​kulhydrat i mad (og selvfølgelig mængden af ​​mad, der spises), der påvirker blodsukkeret, men typen af ​​kulhydrat har også sin virkning.

Præsentation af glykæmisk indeks og glykæmisk belastning

For at identificere hvilke kulhydrater der er bedre eller værre for blodsukker, var forskere nødt til at lave en masse forskning. For det første var de nødt til at finde en måde at måle virkningen af ​​mad på blodsukkeret på.

Ernæringsforsker David Jenkis, en læge og ph.d., udviklede et system kaldet glykæmisk indeks (GI) i 1981 (det præpositive gly- betyder "sukker"). Han bad frivillige forbruge en række fødevarer, der alle indeholdt 50 g kulhydrat. Derefter målte han deres blodsukker de næste 2 timer for at se, hvor højt det havde været.

Til kontrol brugte han ren glukose, som er identisk med blodsukkeret (kroppen omdanner glukose til blodsukker) - og gav tallet 100, hvilket indikerer den øvre grænse for indekset.

Det glykæmiske indeks åbnede mange øjne. Næsten alle antog, at bordsukker ville være den værste skurk, meget værre end de "komplekse kulhydrater", der findes i stivelsesholdige basisfødevarer som ris og brød. Men dette er ikke altid sandt. Nogle stivelsesholdige fødevarer, såsom kartofler og majsflager, har meget høje niveauer, hvilket hæver blodglukosen næsten lige så meget som ren glukose.

Hold øje med, hvad du spiser.

Hvor det glykæmiske indeks mislykkedes

Der var dog noget galt. Nogle resultater har sat sunde fødevarer som gulerødder og jordbær under mistanke. Vandmelonen var næsten ved den øvre grænse for GI-diagrammet. Men ingen har nogensinde taget op i vægt ved at spise gulerødder, og de hæver heller ikke blodsukkeret. Hvad mangler IG?

IG målte virkningerne af den normale mængde kulhydrat: 50 gram. Men du bliver nødt til at tvinge nogen til at spise nok gulerødder - syv eller otte store - for at få 50 gram kulhydrat. Det samme gælder for de fleste andre frugter og grøntsager, der indeholder meget vand, så der er ikke meget plads tilbage til kulhydratet. På den anden side er brødet fyldt med kulhydrater: kun en skive giver 50 g.

Fejlfinding af problemet

For at løse problemet præsenterede forskerne en anden måling: den glykæmiske belastning (CG). GC tager ikke kun hensyn til typen af ​​kulhydrat i maden, men også den mængde kulhydrat, du spiser i en normal servering. (For at være lidt mere teknisk er CG's mad en GI ganget med mængden af ​​kulhydrat i en portion.)

Giver mere mening. Ifølge dette kriterium er gulerødder, jordbær og andre kaloriefattige fødevarer helt klart gode muligheder - de har alle lave GC-værdier, da mængden af ​​kulhydrater, de indeholder, er lav.

Den glykæmiske belastning er blevet en stærk måde at evaluere ikke kun individuelle fødevarer, men også komplette måltider og endda hele diæter. Da forskere undersøgte GC for almindelige diæter i forskellige populationer, fandt de, at jo højere CG, jo større er forekomsten af ​​fedme, diabetes, hjertesygdomme og kræft. I en undersøgelse var mænd, der spiste mad, der øgede glukose, 40% mere tilbøjelige til at udvikle diabetes. En anden undersøgelse fra sygeplejerskenes sundhedsundersøgelse viste, at kvinder var dobbelt så tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme på ti år, hvis de spiste mere mad, der øgede glukose. Igen den glykæmiske belastning. Det modsatte gælder også: jo lavere diætens CG, jo mere sandsynligt er det, at din vægt holdes under kontrol, og at du er fri for kroniske sygdomme.

Når det kommer til at spise ordentligt, kontrollere vægt og forebygge sygdom, er GC en tung vægt. Det er en mere kraftfuld faktor til at holde dig sund end mængden af ​​kulhydrater - eller fedt - du spiser.

Hvad gør nogle kulhydrater bedre end andre

Hvorfor adskiller en kulhydratrig mad CG fra en anden? Hvorfor har hvid ris en højere GC end honning? Dette har at gøre med den måde, naturen byggede dem på.

Kulhydrater består af stivelse og sukker. Stivelse - tænk bønner og kartofler - består af sukkermolekyler forbundet i lange kæder. Når man spiser en kulhydratrig mad, omdanner kroppen disse stivelser og sukkerarter til glukose. Nogle stivelser, såsom dem, der findes i hvid ris, omdannes let af kroppen; derefter, efter forbrug, stiger blodsukkerniveauet med raseri. Andre stivelser, såsom bønner, er meget sværere at nedbryde, så glukoseniveauerne er mere stabile snarere end at eksplodere. Se også indlægget om søde kartofler.

Oplev de forskellige næringsstofers rolle for dit helbred.