At have en indkøbsliste klar er en enorm hjælp for at gøre dine valg smartere og sundere. Derfor har vi samlet tip, der hjælper dig med at træffe de bedste valg. Hvad skal jeg gøre, når du er i supermarkedets midtergang foran en masse produkter, der ser ens ud? Følg trin for trin nedenfor og find ud af det!
1. Start med frisk mad
Start i afsnittet om friske produkter og gå derefter videre til fersk kød, fisk, mejeriprodukter og bageriprodukter. Efter at have valgt alle letfordærvelige ting, gå ind i de pakkede madgange; nødvendigt at komponere dit spisekammer og komplette måltider. Gør det til en vane, og du ender med, at vognen bliver mere og mere fyldt med sund mad i sin naturlige tilstand. Se faktisk, hvorfor forbruget af fersk mad altid er det bedste valg.
2. Vælg brune, ikke hvide korn
Dette gælder for flere produkter: pasta, brød, kiks, ris, mel og endda i kornafsnittet til madlavning. Her er hvorfor: når bønnerne behandles (hvilket gør dem hvide), fjernes de mest nærende dele. Når f.eks. Hele hvedekornen formales til hvidt mel, kasseres hvedekim og klid.
Kimen indeholder koncentrerede næringsstoffer; klid, som er den ydre “hud” af hvede, indeholder de fleste fibre. En lignende proces forekommer med ris, hvilket gør brun ris til den mest nærende mulighed. Så se efter pasta og couscous lavet med fuldkorn, blandinger indeholdende byg, øjeblikkelig brun ris og endda kiks med fuldkorn. Andre fremragende typer fuldkorn inkluderer byg, boghvede, kebabhvede, havre og vild ris. Nyd og lær hvordan du har flere hele fødevarer i dine måltider.
3. Vælg brune, ikke hvide sødestoffer
Med hvidt sødemiddel mener vi raffineret sukker. Ved brun mener vi honning og agaveekstrakt. Men når det kommer til ernæring, er ingen sødestoffer god. Men raffineret sukker er bestemt det værste, da det metaboliseres meget hurtigt; forårsager spidser i blodsukker, der er dårlige for helbredet på en række måder.
Derudover har raffineret sukker ingen nyttige næringsstoffer: de er tomme kalorier! Det er ikke engang så sødt - du skal bruge meget mere sammenlignet med andre sødestoffer. På den anden side kommer honning og agaveekstrakt direkte fra naturen, så de indeholder meget mere mineraler og næringsstoffer. Derudover bruger vi det mindre i mad og drikke, fordi det smager sødere. Men hvis du vil bruge kunstige sødestoffer, anbefaler vi to: xylitol og stevia. Ud over at være sundere har de mindre effekt på blodglukose end andre sødestoffer.
4. Tag dig tid i brødafsnittet
Det er kompliceret, da der er ringe sammenhæng mellem brødets farve og dets indhold. Nogle brunlige "hvede" brød er lavet af raffineret mel og farvet med melasse; og nogle hvidlige brød er lavet med fuld hvede. Så hvad skal jeg gøre? Vælg kun brød, hvor "fuldkorn" er angivet som den første ingrediens - f.eks. Fuld hvede, fuld hvid hvede, fuld havre eller rug. Se også efter 3 g eller mere fiber pr. Portion. Hvis den første ingrediens på etiketten er ”hvedemel”, er den fremstillet af samme hvede som hvidt brød, dvs. det er blottet for fibre og næringsstoffer.
Lær trin for trin at kende, hvordan man får den bedste mad i spisekammeret.
5. Vælg den rigtige olivenolie
Du vil have begge typer i dit køkken: en stor beholder jomfru madolie og en lille flaske ekstra jomfru olivenolie af høj kvalitet til saucer og medicinske opskrifter. Se hvad der gør olivenolie til en utrolig mad.
6. Vælg produkter med få ingredienser
Du behøver ikke helt fjerne færdigretter fra menuen. Husk dog! Jo kortere listen over ingredienser og jo mere naturlige navnene er, jo sundere har de en tendens til at være. Selvfølgelig, hvis de første på listen er sukker og smør, kan du returnere det til hylden. Opmærksomhed på natriumindholdet: selv sunde forarbejdede fødevarer kan indeholde den samlede daglige kvote. Endelig undgå produkter med mere end 500 mg natrium pr. Portion.
7. Opbevar tørrede svampe
Lækre tørrede svampe er en god tilføjelse til supper, gryderetter og saucer. Ud over at holde evigt på pantryhylden tilbyder de en overraskende række fordele; afhængigt af arten. Generelt er svampe fremragende kilder til D-vitamin, B-vitaminer, selen og tryptophan. Mange indeholder forbindelser, der hjælper med at beskytte mod virusinfektioner, og nogle ser ud til at tilbyde beskyttelse selv mod kræft. Se derefter efter blandinger af tørrede svampe, der kombinerer nogle sorter - shiitake, maitake, østers, crimini, de-paris, portobelo og morchela - for at få mest muligt ud af næringsstofferne.
Så du kan købe alt hvad du har brug for, lær hvordan du nyder det bedste af messer og supermarkeder.
8. Køb sunde korntilskud
Fiberrige morgenmadsprodukter, såsom hvedeklid, kan være noget intetsigende. Den bedste strategi til morgenmad med korn er at købe sukkerfri versioner og tilføje dine yndlingssmag. Dette hjælper med at undgå de tomme kalorier af sukker - og får dig til at nyde korn mere. For at gøre det lettere skal du holde en krukke på bordet med holdbare ingredienser for at lave dine blandinger.
Hold en skal og en plastikpose med lufttæt lukning tæt ved hånden, så du får et praktisk og nærende måltid eller en snack at spise derhjemme eller tage med dig. Byg et lager med disse tilføjelser:
- Rosiner
- Tørrede røde frugter
- Flakede mandler
- Græskarfrø
- Nødder
Men hvis du ikke er vant til at spise morgenmad eller ikke føler dig sulten på det tidspunkt af dagen, så tjek disse 5 strategier for at få mere appetit om morgenen.
