Sundhed

Sådan kommer du tilbage i form efter graviditet

Hvis du bare at blive mor og er ivrig efter at komme tilbage til den gamle måde, skal du ikke have travlt. Det er normalt at være ivrig efter at komme tilbage i form, men gør en ting ad gangen. De første par uger og endda måneder efter fødslen kan være traumatiske med hensyn til rutine, så det er bedst ikke at tilføje dette pres længere. Vent, indtil du føler dig roligere og har øjeblikke på dagen, hvor du ikke er udmattet, og barnet er roligt.

Kom godt i gang

Et af de første koncentrationsfokuser for nye mødre er maven, men der er få områder, der ikke er blevet påvirket af graviditet og fødsel, og som også har brug for opmærksomhed. I de første uger skal du være opmærksom på følgende mål.

1 - Juster bækkenet igen

Under graviditeten øges kroppen med produktionen af ​​hormonet relaxin. Dette slapper af ledbåndene, der understøtter bækkenet - for at lette fødslen - men forringer også justeringen af ​​lumbosacral rygsøjlen. Relaxin kan fortsætte med at påvirke bindevæv efter fødslen, især når du ammer. Omjusteringen af ​​bækkenet beskytter mod rygsmerter / spændinger, når man læner sig fremad eller sænkes ned på gulvet.

2 - Genvinde opmærksomheden om mavemuskler

De er vigtige for at støtte ryggen og bagagerumets bevægelser. Der er fire grupper: de dybe tværgående muskler, der krydser maven; de indre muskler (N-formede) og de ydre (V-formede), som involverer de laterale og frontale dele af maven og rectus abdominis muskler, der passerer lodret i midten af ​​maven.

3 - Træn bækkenbunden

Bækkenbundsmusklerne understøtter mavemusklerne og giver torsoen mere sikkerhed. Arbejdet med disse muskler hjælper med at komme sig efter brud eller en episiotomi, ud over at beskytte mod inkontinens eller prolaps.

Øvelsen af ​​postpartum træning

Mange fødselslæger foreslår, at du venter til den første konsultation efter fødslen, inden du udfører kraftig træning. Men der er aktiviteter, der kan gøres derhjemme i de første par uger for at tone dine muskler lidt efter lidt.

Der er mødre, der har så travlt efter fødslen, at de er fristet til at opgive postpartum-øvelser efter en uge eller to. Da det er enkle øvelser, der hjælper med at øge kroppens fleksibilitet og fysiske konditionering, er det værd at holde ud.

Når du har et par ledige minutter, så prøv nogle øvelser. Bare rolig, hvis du ikke kan gøre dem alle: det er ikke en fast rutine - bare gør så meget som muligt. Hvis du er meget træt eller har smerter, er det bedst at hvile.

Øvelse 1 - Styrke ryggen

Hvis dine bryster er tunge med mælk, vil du sandsynligvis føle dig utilpas ved at ligge på din mave for at tone din ryg, så hold dig i positionen med fire understøtninger. Løft og forlæng din venstre arm og højre ben. Træk dine mavemuskler sammen for at lette balance. Hold sammentrækningen i et par sekunder, og slapp derefter af. Gentag med den anden arm og ben.

Hvis du har problemer med at balancere, skal du hvile fingerspidserne på gulvet.

Øvelse 2 - Håndvægte

Denne øvelse kontraherer mavemusklerne og opretholder korrekt bækkenjustering, mens den tilbøjelige position forhindrer overanstrengelse.

Lig på ryggen med knæene bøjet og armene åbne. Bemærk, hvor lænden er: sandsynligvis fra gulvet. Stram dine mavemuskler en smule, og tryk din nedre ryg mod gulvet. Hold den position i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Gentag hældningen fremad og bagud 10 til 15 gange med fokus på den korrekte position og fornemmelse. Endelig, stå og gentag den samme bevægelse. Dette hjælper med at korrigere justeringen i stående position. Bekkenet skal vippes lidt ned, så halebenet peger mod gulvet.

Øvelse 3 - Øvelser i bækkenbunden

Bækkenbunden er et muskelbånd, der danner bunden af ​​bækkenet. Dette område lider under alvorligt traume under graviditeten - fra at understøtte vægten af ​​en voksende baby i ni måneder til den overdreven belastning, der gør den uigenkendelig under fødslen. Efter levering er det vigtigt at styrke og tone disse muskler igen. Styrkning af bækkenbunden øger ikke kun abdominal styrke, men beskytter også mod urininkontinens, der rammer nogle kvinder.

Bliv i positionen med fire understøtninger, og hold ryggen på linje med gulvet. Træk vejret regelmæssigt, træk bækkenbundsmusklerne sammen. (Du har lyst til at prøve at stoppe den strøm af urin, der allerede er startet.) Hold disse muskler sammen, mens du tæller langsomt til 20. Slip og slapp af, når du er færdig med at tælle.

Skift nu stilling - måske siddende eller stående - og gentag øvelsen, træk musklerne igen ved at tælle til 20. Du kan øve denne øvelse flere gange om dagen.

Restitution efter kejsersnit

Hvis du har haft et kejsersnit, skal du vente længe, ​​før du føler dig normal igen, før du prøver at træne kraftigt. I de fleste tilfælde vil evalueringen efter fødslen blive udført af gynækologen for at overvåge moderens helbred og kontrollere, om livmoderen er vendt tilbage til normal størrelse, normalt omkring 12 uger. I de tidlige dage efter bedring er der dog nogle grundlæggende øvelser, der kan udføres i sengen for at forberede din krop til andre aktiviteter.

1 - Cirkler med anklen

Liggende på ryggen på sengen, slappe af og støtte dine hænder på ethvert behageligt sted. Begynd nu med at bevæge dine fødder. Beskriv en cirkulær bevægelse. Det er mere behageligt at dreje en fod ad gangen. Tror du tegner en stor cirkel med tommelfingeren, først i den ene retning og derefter i den anden. Dette styrker cirkulationen og sætter benmusklerne i bevægelse igen.

Kvinder har tendens til at opretholde lav vejrtrækning for at lindre smerter, så de følgende to øvelser tilskynder til bevægelse af kroppen gennem dybere vejrtrækning. Dette hjælper også med at forhindre ophobning af sekret i lungerne på grund af anæstesi.

2 - Membranåbning

Placer dine hænder forsigtigt over snittet, eller komprimer det med en pude. Prøv nu at trække vejret dybt. Når du trækker vejret dybere, skal du koncentrere dig om at føle, at luften når maven, hvilket øges lidt i volumen (normalt når vi trækker vejret, stiger og falder brystet). Udånder, komprimerer let din mave, når du uddriver luft. Dette flytter snitområdet, men rolig, det åbner ikke.

3 - Udvidelse af de øvre og midterste dele af brystet

Placer dine hænder på begge sider af ribbenburet. Træk vejret dybt og prøv at lede luften til området under dine hænder for at føle lungeekspansionen. Hold luften et sekund, og slip den. Placer nu dine hænder på den høje del af brystvæggen og træk vejret dybt, og tænk på luftens direkte bevægelse ind i området under dine hænder. Hold og slip luften, komprimer området under dine hænder.

I løbet af de næste par dage kan du prøve disse øvelser for at forbedre mobiliteten.

Forbedret mobilitet

  • Prøv at gøre det lettere at komme ud af sengen. Brug dine arme til at sidde, før derefter begge knæ sammen og flyt dine hofter fremad. Placer begge fødder på gulvet mod din krop, og løft, hold dig selv med begge hænder.
  • Stå oprejst. Vent et par sekunder, og placer rygsøjlen så lige som muligt. Tag en dyb indånding i den position.

  • Støt dine hænder eller en pude over snittet, gå lidt rundt i lokalet. Modstå trangen til at bøje sig - hold din position så lodret som muligt. I løbet af et par dage vil det være lettere at gå; disse bevægelser hjælper cirkulation og fremmer helbredelse.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found